Avaliação Triplo 100
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💥 Avaliação Triplo 100 – Desafio TreinoEmCasa®
Todos os meses no TreinoEmCasa.com lançamos um desafio interno para avaliar a evolução dos nossos alunos, estimular consistência e criar um momento de superação individual.
A Avaliação Triplo 100 é um teste simples, direto e extremamente eficaz para medir:
- ✅ Resistência muscular
- ✅ Força funcional
- ✅ Capacidade cardiorrespiratória
- ✅ Controlo motor
- ✅ Capacidade mental
Pode ser aplicada em qualquer contexto: estúdio, treino em casa ou até em contexto escolar/desportivo.
💥 NÍVEL 1 – RFT Triplo 100 (Versão Original)
✔️ 100 Agachamentos
✔️ 100 Flexões
✔️ 100 Abdominais “mola” (sit-ups)
🔎 O que significa RFT?
Rounds For Time — Completar todas as repetições no menor tempo possível, sem limite de séries. O Time Cap (tempo limite) é de 12 minutos.
O aluno pode dividir como quiser:
- 10x10
- 5x20
- 25-25-25-25
- Ou qualquer estratégia inteligente
🎯 Objetivo: melhorar resistência muscular localizada e tolerância ao esforço.
🧠 Estratégia
- Não começar demasiado rápido
- Manter ritmo constante
- Controlar respiração
- Priorizar técnica perfeita
📊 Regista o tempo final. No final do mês, repete e compara.
🔵 NÍVEL 2 – Triplo 100 Adaptado (Intermédio)
Pensado para iniciantes ou alunos com menor capacidade de força.
✔️ 100 Agachamentos
✔️ 100 Flexões de Joelhos
✔️ 100 Abdominais Crunch
Mantém-se o formato RFT (Rounds For Time).
🎯 Objetivo:
- Melhorar resistência muscular
- Desenvolver padrão técnico
- Criar base estrutural
👉 Ideal para:
- Alunos novos
- Retorno após pausa
- Fase inicial de transformação
🟢 NÍVEL 3 – Triplo 60
Nesta versão privilegiamos segurança, funcionalidade e autonomia.
✔️ 60 Agachamentos para Cadeira
✔️ 60 Flexões na Parede
✔️ 60 Elevações de Joelhos Sentado
Formato: Pode ser feito por tempo controlado (até 12 minutos) ou em formato contínuo com pausas.
🎯 Objetivo:
- Manutenção de massa muscular
- Prevenção de quedas
- Autonomia funcional
- Estímulo cardiovascular seguro
💡 Aqui o foco não é o tempo, mas sim:
- Execução técnica
- Postura
- Segurança
