8 exercícios para fazer em casa com halteres

1. Agachamento ou Squat

É o exercício de pernas composto mais eficaz que podes fazer, pois, quando executado corretamente, permite ativar um grande número de fibras musculares dos quadríceps, do bíceps femoral e dos glúteos.

Não só é um exercício que permite ganhos substanciais de massa muscular, pelo facto de recrutar um elevado número de fibras musculares, mas também um exercício que pode ser executado apenas com o peso corporal, ou com um peso externo, para permitir obter o efeito pretendido.

Execução:

Começa por escolher se vais utilizar um ou dois halteres, em função do grau de dificuldade pretendes imprimir na execução do exercício. Se optares por usar apenas um haltere, deves segurá-lo com as duas mãos e à altura do teu peito. No caso de utilizares dois halteres, basta segurá-los um em cada mão e com os braços esticados ao lado do corpo.

- Coloca os pés à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados;

- Contrai os abdominais e desce lentamente, projetando a anca para trás e para baixo, até que os joelhos façam um ângulo igual a 90 graus (até à linha da paralela);

- Assegura-te que os joelhos não avançam para além da ponta dos pés, para não perder a postura da região lombar e sobrecarregar desnecessariamente a articulação do joelho;

- Mantém esta posição durante 1 ou 2 segundos e começa a subir de forma controlada até voltares à posição inicial.

Se seguires estas instruções, garantes que executas o exercício com a técnica perfeita.

2. Flexões de Tríceps ou Tríceps Push-Ups

É um exercício muito eficaz para o desenvolvimento de força e massa muscular no tríceps, pois recruta as 3 porções deste músculo e permite um trabalho isolado desta região do braço.

Execução:

- Coloca os halteres no chão, mais ou menos à largura dos ombros (para recrutar os tríceps e não os músculos peitorais) e em linha com os mamilos, segurando na pega com as mãos;

- Coloca-te em posição de prancha, apenas com os pés apoiados no chão e à largura dos ombros, para que a posição seja estável e confortável; garante que o teu corpo faz uma linha reta entre os pés e a cabeça, contraindo os glúteos e os abdominais;

- A cabeça deve estar virada ligeiramente para a frente e não para baixo, para que se mantenha em alinhamento com a coluna vertebral;

- Nesta posição inicial, os braços devem estar em extensão completa e perfeitamente bloqueados (cotovelos a apontar para trás) para sustentar todo o teu peso corporal;

- Começa a fletir os braços, de forma lenta e contínua, até que os cotovelos façam um ângulo de 90 graus ou menos; mantém os braços sempre junto ao tronco e não percas a tensão muscular, para que o teu corpo se mantenha sempre em posição de prancha;

- Assim que o teu peito tocar nos halteres, faz uma pausa breve nesta posição e depois explode, empurrando os halteres com as mãos, para voltares à posição inicial, com os braços completamente estendidos, e poderes iniciar a repetição seguinte.

Neste exercício, a cadência é muito importante. A descida deve ser feita em cerca de 3 segundos e, após pausa de 1 segundo em baixo, deves explodir na subida, de modo a recrutar também as fibras musculares de ação rápida e conseguir uma hipertrofiar eficaz das três porções deste músculo.

3. Tríceps Francês

Este exercício serve de complemento ao exercício anterior. Permite colocar mais ênfase na longa porção do tríceps, recrutando isoladamente esta região específica.

Execução:

- Arranja um banco ou uma cadeira estável, para que consigas executar o exercício de forma mais correta;

- Coloca o haltere acima da cabeça, segurando com as duas mãos, e mantendo sempre a coluna lombar direita e os braços em extensão completa;

- Com os cotovelos bloqueados ao lado da cabeça e a apontar para a frente, começa e descer o haltere até tocar na parte superior das tuas costas, ou até sentires o alongamento completo do tríceps;

- Retorna, de seguida, o haltere à posição inicial, mantendo os cotovelos sempre imóveis e na mesma posição.

Neste exercício, é importante manter os cotovelos apontados para a frente e sempre estáticos, para garantir que recrutas a longa porção do tríceps, que é o objetivo principal deste exercício.

4. Aberturas Laterais ou Lateral Raises

É um excelente exercício para a musculatura do ombro, responsável pela abdução. É este tipo de exercício que permite ganhar massa muscular e volume na porção lateral do ombro, que contribui para aquele aspeto em “V” tão desejado.

Execução:

Para realizar este exercício basta usar dois halteres com pouco peso, pois os ombros são compostos por músculos pequenos e, colocar peso a mais neste tipo de exercício isolado, aumenta o risco de lesão.

- Senta-te numa cadeira ou num banco estável, segura um haltere em cada mão e inclina o tronco à frente, na direção das coxas, mantendo sempre a curvatura da região lombar;

- Posiciona os halteres ao lado do corpo, sem os braço estarem totalmente esticados;

- Inicia, em simultâneo, a elevação lateral dos braços até à altura dos ombros, seguida da descida controlada dos halteres até à posição inicial.

Não deves utilizar qualquer tipo de impulso ou balanço, pois o objetivo é colocar o ombro sob o máximo de tensão possível, durante o máximo de tempo, de forma a conseguir a contração necessária à hipertrofia muscular.

5. Press de Ombros ou Shoulder Press

Este exercício é o equivalente ao exercício composto de overhead press, mas com a utilização de halteres. É um exercício muito importante para o desenvolvimento da musculatura do ombro, pois recruta um grande número de fibras musculares, que resulta em ganhos de massa muscular nesta zona.

Execução:

Este exercício pode ser realizado sentado ou em pé, com o corpo em extensão completa. O importante é que as costas estejam sempre alinhadas, mantendo a sua curvatura neutra, e os abdominais contraídos para garantir uma boa estabilidade.

- Segura um haltere em cada mão e coloca-os apoiados nos ombros;

- Aperta o core, ativa a musculatura do ombro e, sem qualquer impulso, eleva os pesos diretamente acima da cabeça, em simultâneo;

- O movimento termina com os halteres em posição de overhead, com os braços completamente esticados e posicionados ao lado das orelhas, com os ombros e os cotovelos bloqueados;

- Faz o movimento inverso para colocares os halteres de volta ao nível do ombro.

6. Bíceps Curl

É um exercício de bíceps simples, mas muito eficaz. Embora seja simples, este exercício está incluído em todos os planos de treino em que se vise o aumento de massa muscular no braço. Neste exercício, como em todos os outros, uma boa execução equivale sempre a conseguir recrutar o músculo que pretendemos desenvolver.

Execução:

Neste exercício, e mais uma vez, a lombar deve estar sempre direita, mantendo a curvatura neutra. Parece repetitivo, mas é muito importante para prevenir lesões.

- Em pé, na posição de extensão completa, segura um haltere em cada mão, com os braços esticados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro;

- Contrai o core, ativa a musculatura da região anterior do braço e, em simultâneo, começa a erguer os halteres sem qualquer impulso, até atingires o ponto máximo de contração dos bíceps; à medida que dobras os braços, roda as palmas das mãos para a posição supinada;

- Mantém os cotovelos bloqueados e estáticos ao lado do corpo;

- Após contração máxima, desce os pesos de forma controlada, na fase negativa ou excêntrica, até voltares à posição inicial.

A fase negativa ou excêntrica é uma fase do movimento (correspondente à extensão dos músculos) facilmente descurada, embora esteja cientificamente provado que é nesta fase que recrutamos maior número de fibras musculares, o que equivale a uma maior hipertrofia e a um maior ganho de força.

Uma boa forma de garantires que estás a executar este exercício de forma correta e produtiva é contar três segundos na subida e três segundos na descida. Aqui, mais uma vez, importa, de facto, conseguir trabalhar o músculo de forma isolada e não as cargas usadas. Assim sendo, realiza este exercício com um peso acessível, para conseguires os melhores resultados.

7. Hammer Curl

A grande diferença entre este exercício e o Bíceps Curl reside no facto de se mudar a pega: em vez de terminar o movimento com pega supinada, as palmas das mãos mantêm-se sempre voltadas para dentro (pega neutra ou em “hammer”), o que permite ativar a parte braquial dos bíceps com maior facilidade.

Execução:

A execução é exatamente igual à do exercício anterior, sendo que, tal como já referido, a pega, em vez de ser supinada, é neutra, ou seja, em vez de terminares com os halteres voltados para ti com a palma da mão voltada para trás, o movimento inicia-se e termina com a palma da mão sempre voltada para dentro.

8. Afundos Frontais ou Front Lunges

Trata-se de um exercício complementar ao agachamento, que coloca maior ênfase nos glúteos e no bíceps femoral, permitindo recrutar mais estes músculos e não tanto o quadríceps, como acontece no agachamento convencional.

Desta forma, conseguimos trabalhar pernas de forma harmoniosa, não deixando alguns grupos musculares mais desenvolvidos, em detrimento de outros, o que poderá ser prejudicial em termos de simetria.

Execução:

- Em pé, com o corpo em extensão completa e a curvatura lombar neutra, segura um haltere em cada mão, com os braços esticados ao lado do corpo;

- Ativa o core e os glúteos e dá um passo em frente, avançando o pé direito e fletindo as pernas até que o joelho da perna de trás (perna esquerda) toque no chão; garante que ambas as pernas ficam dobradas a 90 graus;

- Mantém o tronco sempre direito, não te deixando inclinar à frente, e assegura-te de que o joelho da perna da frente não passa a linha da ponta do pé;

- Nesta posição, pressiona o calcanhar direito contra o chão e sobe até teres ambas as pernas esticadas de novo;

- Recua a perna direita para voltares à posição inicial;

- Repete o movimento, avançando agora com a perna esquerda.

Este exercício pode ser realizado de forma estática (sem saíres do sítio) ou em movimento (walking lunge), sendo que, a execução deste último, necessita de algum espaço mas divertes-te a passear pela casa, enquanto trabalhas as pernas.