Exercices Crossfit : Snatch
L'arraché est l'un des mouvements les plus difficiles et les plus explosifs de l'haltérophilie. Il requiert force, vitesse, mobilité et une technique raffinée pour être exécuté avec précision et sécurité. Dans cet article, nous aborderons les principes fondamentaux de l'arraché, de la position de départ au mouvement final.
Qu'est-ce que Snatch ?
L'arraché est un mouvement d'haltérophilie qui consiste à soulever la barre du sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement explosif. Contrairement à l'épaulé-jeté, où la barre passe par deux phases, l'arraché exige une transition rapide et précise.
Étapes pour un arraché parfait
1. Position de départ
- Pieds écartés à la largeur des épaules
- Prise large sur la barre (généralement au niveau du marquage de l'haltère)
- Dos droit et poitrine projetée vers l'avant
- Regardez droit devant vous, sans incliner la tête
2. Le premier tirage
- Soulevez la barre du sol en gardant le dos droit
- Accélérez progressivement en utilisant vos jambes
- Gardez la barre près de votre corps
3. Le deuxième tirage
- Lorsque la barre dépasse les genoux, accélérez avec plus de force
- Utilise l'extension des chevilles, des genoux et des hanches (triple extension)
- Haussez les épaules et tirez rapidement la barre vers le haut
4. La prise
- Transition rapide sous la barre
- Bras complètement étendus
- Squat profond avec stabilité
5. Finalisation
- Tenez-vous debout de manière contrôlée jusqu'à une position verticale.
- Gardez la barre au-dessus de votre tête
- Équilibrez-vous avant de baisser la barre
Erreurs courantes et comment les corriger
1. Barre éloignée du corps
- Gardez la barre aussi près que possible
- Concentrez-vous sur la traction vers le haut, pas vers l’avant.
2. Manque de mobilité des épaules
- Travaillez la mobilité avec des étirements dynamiques et des bandes élastiques
3. Manque de stabilité de la réception
- Renforcez votre tronc et pratiquez les squats au-dessus de la tête
Avantages de Snatch
- Augmente la force explosive
- Améliore la coordination et la mobilité
- Travaille plusieurs groupes musculaires simultanément
Conclusion
L'arraché est l'un des mouvements d'haltérophilie les plus complets et les plus exigeants. Avec une bonne technique et une progression adaptée, vous pouvez améliorer vos performances et éviter les blessures. Entraînez-vous avec des poids légers jusqu'à maîtriser le mouvement et, si possible, sous la supervision d'un entraîneur qualifié.
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