Exercícios Crossfit: Snatch

19 février 2025

O snatch, ou arranco, é um dos movimentos mais desafiantes e explosivos do levantamento de peso. Requer força, velocidade, mobilidade e técnica refinada para ser executado com precisão e segurança. Neste artigo, vamos abordar os princípios fundamentais do snatch, desde a postura inicial até à finalização do movimento.

O Que É o Snatch?

O snatch é um movimento do halterofilismo em que a barra é levantada do chão até acima da cabeça num único movimento explosivo. Diferente do clean & jerk, onde a barra passa por duas fases, o snatch exige que a transição seja rápida e precisa.

Passos para um Snatch Perfeito

1. Posição Inicial

Pés à largura dos ombros
Pegada larga na barra (geralmente na marcação do haltere)
Costas direitas e peito projetado para a frente
Olhar para a frente, sem inclinar a cabeça

2. O Primeiro Puxão (First Pull)

Levanta a barra do chão mantendo as costas direitas
Acelera progressivamente, usando as pernas
Mantém a barra próxima do corpo

3. O Segundo Puxão (Second Pull)

Quando a barra ultrapassa os joelhos, acelera com mais força
Usa a extensão dos tornozelos, joelhos e ancas (triple extension)
Encolhe os ombros e puxa a barra para cima rapidamente

4. A Receção (Catch)

Rápida transição para debaixo da barra
Braços completamente estendidos
Agachamento profundo com estabilidade

5. Finalização

Levanta-te controladamente até à posição vertical
Mantém a barra fixa acima da cabeça
Equilibra-te antes de baixar a barra

Erros Comuns e Como Corrigi-los

1. Barra Longe do Corpo

Mantém a barra o mais próxima possível
Foca-te em puxar para cima e não para a frente

2. Falta de Mobilidade nos Ombros

Trabalha a mobilidade com alongamentos dinâmicos e bandas elásticas

3. Falta de Estabilidade na Receção

Fortalece o core e pratica overhead squats

Benefícios do Snatch

Aumenta a força explosiva
Melhora a coordenação e mobilidade
Trabalha vários grupos musculares simultaneamente

Conclusão

O snatch é um dos movimentos mais completos e exigentes do levantamento de peso. Com uma técnica bem trabalhada e progressão adequada, podes melhorar o teu desempenho e evitar lesões. Pratica com cargas leves até dominares o movimento e, sempre que possível, treina sob supervisão de um treinador qualificado.