Exercices de Crossfit : Clean and Jerk
L' épaulé-jeté est l'un des mouvements les plus emblématiques du CrossFit et de l'haltérophilie olympique. C'est un exercice complexe qui requiert force, technique et coordination , permettant de développer diverses capacités physiques, telles que l'explosivité, la stabilité et le contrôle du corps.
Qu'est-ce que l'épaulé-jeté ?
L' épaulé-jeté , connu en portugais sous le nom de « arrestarque e gota », est un mouvement divisé en deux phases :
- Clean – Lever la barre du sol jusqu’aux épaules, avec une réception en squat.
- Jerk – Extension explosive de la barre au-dessus de la tête, avec appui des jambes pour stabiliser le poids à la fin du mouvement.
Cet exercice est utilisé dans les compétitions d'haltérophilie olympique et dans l'entraînement CrossFit , aidant à augmenter la force et la puissance musculaire .
Avantages de l'épaulé-jeté
La pratique régulière de ce mouvement apporte plusieurs bénéfices, tels que :
- Force accrue – Travaille plusieurs groupes musculaires, notamment les jambes, le tronc, les épaules et les bras.
- Développement de l’explosivité – Essentiel pour les sports qui demandent puissance et vitesse.
- Coordination et stabilité améliorées – Essentiel pour prévenir les blessures et améliorer les performances globales.
- Amélioration technique – Travaille sur la mobilité et l’efficacité du mouvement.
Comment exécuter l'épaulé-jeté
1. Phase de nettoyage :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et saisissez la barre avec une prise en pronation (légèrement plus large que vos épaules).
- Commencez le mouvement par un soulèvement explosif de la barre, en utilisant l’extension du genou et de la hanche.
- Recevez la barre sur vos épaules, pliez les genoux et descendez en squat avant.
- Relevez-vous en position d'appui avant de commencer le Jerk .
2. Phase de secousse :
- Pliez légèrement les genoux et effectuez un mouvement d’extension rapide pour pousser la barre vers le haut.
- Utilisez un split ou un power jerk pour stabiliser la barre au-dessus de votre tête.
- Terminez le mouvement en étendant complètement vos bras et vos jambes.
Conseils pour améliorer l'exécution
- Échauffement adéquat – Mobilisez bien vos épaules, vos poignets et vos hanches avant l’entraînement.
- Commencez avec des charges légères – la technique est plus importante que le poids.
- Utilisez un coach ou un miroir – Pour corriger les erreurs de posture.
- Entraînez-vous séparément – L’ épaulé - jeté peut être entraîné de manière isolée pour un meilleur contrôle.
Conclusion
L' épaulé-jeté est un mouvement exigeant mais très bénéfique pour les adeptes du CrossFit ou ceux qui cherchent à améliorer leur force et leur puissance. Avec de la persévérance et une bonne technique, cet exercice peut être un excellent complément à toute routine d'entraînement. Essayez-le et constatez les résultats !
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