
Liste des exercices Crossfit
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Introduction aux exercices CrossFit
Le CrossFit est une méthodologie d'entraînement qui a gagné en popularité pour sa capacité à proposer un entraînement complet et stimulant, axé sur l'amélioration de la force, de l'endurance, de la flexibilité et du conditionnement cardiovasculaire. Ce programme d'exercices combine des mouvements fonctionnels de haute intensité et constamment variés pour favoriser le développement physique total. Si vous êtes nouveau dans le CrossFit ou si vous cherchez à diversifier votre entraînement, cette liste d'exercices est un excellent point de départ.
Dans cette liste, vous trouverez une variété d’exercices classés en haltérophilie, gymnastique suédoise, cardio, conditionnement métabolique et mouvements combinés. Chaque exercice a été choisi pour son efficacité à faire travailler différentes parties du corps et sa capacité à s'adapter à tous les niveaux de condition physique. Vous trouverez ci-dessous des descriptions détaillées de chaque exercice pour vous aider à comprendre sa bonne exécution et ses avantages spécifiques.
Préparez-vous à repousser vos limites, à améliorer vos performances et à atteindre de nouveaux niveaux de forme physique avec ces entraînements CrossFit essentiels !
Vous pouvez également retrouver la liste des exercices fonctionnels (poids corporel) ici
Exercices de musculation
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Soulevé de terre
- La description: Soulever une barre du sol jusqu'à une position debout, avec la barre alignée avec vos cuisses.
- Exécution : Placez vos pieds sous la barre, avec une prise à la largeur des épaules. Relevez la barre en gardant votre colonne vertébrale neutre et vos bras tendus jusqu'à ce que vous soyez complètement debout.
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Squat arrière (Squat avec haltères)
- Description : Squats avec la barre posée sur le dos.
- Exécution : Placez la barre sur vos épaules, derrière votre cou. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux, puis revenez à la position de départ.
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Squat avant
- Description : S'accroupir avec la barre devant les épaules.
- Exécution : Placez la barre devant vos épaules en la tenant avec les coudes relevés. Accroupissez-vous en gardant votre torse droit puis revenez à la position de départ.
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Squat aérien
- Description : Accroupissez-vous avec la barre relevée au-dessus de votre tête.
- Exécution : Avec la barre au-dessus de votre tête, les bras complètement tendus et les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous en gardant la barre alignée avec vos talons et revenez à la position de départ.
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Épaissé-jeté
- Description : Lift composé qui combine l'épaulé (soulever jusqu'aux épaules) et le jerk (lever la barre au-dessus de la tête).
- Exécution : Soulevez la barre du sol jusqu'à vos épaules (clean), puis poussez la barre au-dessus de votre tête en étendant les bras (jerk).
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Arracher
- Description : Ascenseur explosif qui déplace la barre du sol directement au-dessus de la tête dans un mouvement continu.
- Exécution : Avec une prise large, soulevez la barre du sol jusqu'au-dessus de votre tête, en position accroupie complète.
Exercices de gymnastique
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Pull-Up (Barre Fixe)
- Description : Tirer le corps jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
- Exécution : Avec vos mains écartées à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers l'avant, tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, puis revenez à la position de départ.
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Muscle-Up
- Description : Combinaison de tractions et de dips, se déplaçant du dessous de la barre vers le dessus.
- Exécution : Effectuez une traction explosive et, lorsque votre poitrine touche la barre, poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
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Push-Up sur les mains (Pousses des bras en position d'appui sur les mains)
- La description: Flexion du bras en position d'appui renversé contre le mur.
- Exécution : En position ATR contre le mur, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre tête touche le sol puis étendez vos bras pour revenir à la position de départ.
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Des orteils à la barre
- Description : Levez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds touchent la barre.
- Exécution : Accrochez-vous à la barre et, en gardant vos jambes tendues, soulevez-les jusqu'à ce que vos pieds touchent la barre, puis redescendez-les.
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Push-Up (Pousse-up des bras)
- Description : Flexion du corps jusqu'à ce que la poitrine touche le sol et retour à la position de départ.
- Exécution : Avec vos mains écartées à la largeur des épaules et votre corps droit, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol puis étendez vos bras pour revenir à la position de départ.
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Squat au pistolet (Squat unilatéral)
- Description : Squat effectué avec une jambe tandis que l’autre est étendue devant.
- Exécution : Tenez-vous en équilibre sur une jambe, accroupissez-vous jusqu’à ce que votre hanche soit en dessous de votre genou puis revenez à la position de départ en gardant l’autre jambe tendue devant.
Exercices cardio
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En cours d'exécution
- Description : Courir à différentes intensités et distances.
- Exécution : Maintenez une posture droite, atterrissez doucement sur le milieu du pied et utilisez vos bras pour propulser le mouvement.
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Aviron
- Descriptif : Exercice d’aviron sur un rameur ergomètre.
- Exécution : Asseyez-vous sur le rameur, tenez la barre et poussez avec vos jambes tout en tirant la barre vers votre poitrine. Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
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Double-Unders (sauts à double corde)
- Description : Saute avec la corde passant deux fois sous les pieds à chaque saut.
- Exécution : Sautez et faites pivoter la corde rapidement pour qu'elle passe deux fois sous vos pieds avant de toucher à nouveau le sol.
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Sauts de boîte
- Description : L'explosif saute sur une boîte.
- Exécution : Les pieds écartés à la largeur des épaules, sautez de manière explosive sur une boîte puis descendez de manière contrôlée.
Exercices de conditionnement métabolique
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Burpees
- Description : Combinaison de squats, de pompes et de sauts.
- Exécution : Commencez debout, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos mains soient au sol, sautez en position de pompes, faites une pompe, revenez en position accroupie et terminez par un saut explosif.
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Balançoires kettlebell
- Description : Déplacer une kettlebell entre les jambes et au-dessus de la tête.
- Exécution : Avec vos jambes écartées et la kettlebell entre elles, faites pivoter la kettlebell vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ.
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Boules murales
- Description : Lancer un médecine-ball contre un mur.
- Exécution : Accroupissez-vous avec le médecine-ball à hauteur de poitrine et, en montant, lancez le ballon contre le mur à la hauteur d'une cible, rattrapez le ballon et répétez.
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Propulseurs
- Description : Combinaison de squat avant et de presse à épaules.
- Exécution : Tenez la barre devant vos épaules, faites un squat complet et, en montant, poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Exercices de mouvements combinés
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Complexe d'ours (Deadlift, Clean, Front Squat, Push Press, Back Squat, Push Press)
- Description : Enchaînement d’exercices effectués dans un mouvement continu.
- Exécution : Effectuez un soulevé de terre, suivi d'un clean, d'un front squat, d'un push press, d'un back squat et terminez par un autre push press.
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Grace (30 épaulé-jeté pour le temps)
- Description : Effectuer 30 épaulé-jetés dans les plus brefs délais.
- Exécution : Effectuez 30 répétitions d’épaulés-jetés, en alternant entre soulever la barre jusqu’à vos épaules et la soulever au-dessus de votre tête.
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Fran (21-15-9 de Thrusters et Pull-Ups)
- La description : Effectuer 21, 15 et 9 répétitions de propulseurs et de tractions.
- Exécution : Faites 21 propulseurs, suivis de 21 tractions. Puis 15 propulseurs et 15 tractions. Enfin, 9 propulseurs et 9 tractions.
Conclusion
Ces entraînements CrossFit couvrent une grande variété de mouvements qui font travailler différentes parties du corps et les systèmes énergétiques. L'intégration de ces exercices dans votre routine d'entraînement peut fournir un entraînement complet et efficace, favorisant des améliorations significatives de la force, de l'endurance, de la flexibilité et du conditionnement cardiovasculaire.