Durante muitos anos, a gravidez foi vista como um período para abrandar. Hoje sabe-se que, numa gravidez sem complicações, o exercício adaptado faz bem à mãe e ao bebé. As recomendações internacionais apontam para pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada, distribuídos por vários dias, incluindo exercícios de força.
O ponto de partida é sempre o mesmo: falar com o teu médico ou obstetra antes de começar ou de manter o treino. Algumas situações clínicas exigem limitações ou desaconselham o exercício, e só quem acompanha a gravidez as pode avaliar.
Benefícios do exercício na gravidez
- Ajuda a controlar o aumento de peso e o risco de diabetes gestacional.
- Alivia dores lombares e pélvicas comuns na gravidez.
- Melhora o sono, a energia e o estado de humor.
- Mantém a força e a resistência de que vais precisar no parto e nos primeiros meses com o bebé.
- Facilita a recuperação depois do parto.
Como saber se a intensidade é a certa
Usa o teste da conversa: deves conseguir falar durante o exercício, mesmo que com algum esforço. Se não consegues dizer uma frase completa, abranda. Numa escala de esforço de 0 a 10, a maior parte do treino deve ficar entre 5 e 7.
Primeiro trimestre (até às 13 semanas)
O cansaço e as náuseas são frequentes. Se já treinavas, podes manter grande parte da rotina, reduzindo a intensidade nos dias mais difíceis. Se não treinavas, começa com caminhadas e treino de força ligeiro, 2 a 3 vezes por semana.
- Prioriza a regularidade em vez da intensidade.
- Hidrata-te bem e evita treinar em ambientes muito quentes.
- Começa a trabalhar a respiração e a consciência do pavimento pélvico.
Segundo trimestre (14 a 27 semanas)
Costuma ser a fase com mais energia. A barriga começa a crescer e o centro de gravidade muda, por isso o equilíbrio merece mais atenção.
- Mantém o treino de força com cargas moderadas e boa técnica, evitando suster a respiração durante o esforço.
- Evita ficar muito tempo deitada de costas, sobretudo se sentires tonturas ou mal-estar. Prefere exercícios de lado, sentada ou de pé.
- Adapta os exercícios abdominais: se a barriga fizer um “cume” ao longo da linha média, o exercício deve ser alterado.
Terceiro trimestre (a partir das 28 semanas)
O objetivo passa a ser manter a mobilidade, a força funcional e o bem-estar até ao parto.
- Reduz a amplitude e a carga quando necessário.
- Dá prioridade a exercícios de mobilidade da anca, postura e respiração.
- Caminhar, nadar e bicicleta estática são boas opções de cardio.
O que evitar durante a gravidez
- Desportos de contacto e atividades com risco de queda ou de impacto na barriga.
- Mergulho com garrafa e exercício em altitude elevada sem aclimatação.
- Treinar em ambientes muito quentes, como hot yoga.
- Esforços máximos com a respiração presa.
Sinais para parar e contactar o médico
Pára o exercício e contacta o teu médico se tiveres:
- Hemorragia ou perda de líquido pela vagina.
- Contrações regulares e dolorosas.
- Tonturas, desmaio, dor no peito ou falta de ar antes do esforço.
- Dor de cabeça intensa ou alterações da visão.
- Dor ou inchaço na barriga da perna.
- Diminuição dos movimentos do bebé.
ESPECTRO Saúde · Porto Salvo, Oeiras
Treinar na gravidez com acompanhamento
No ESPECTRO Oeiras, treinadores com formação em exercício pré e pós-natal adaptam o treino a cada trimestre, em PT Individual ou PT Partilhado, com Fisioterapia Pélvica no mesmo espaço.
Perguntas frequentes
Posso começar a treinar se não treinava antes de engravidar?
Sim, com indicação médica e começando de forma gradual, com sessões curtas e intensidade baixa a moderada.
Posso continuar a correr?
Se já corrias antes da gravidez e te sentes bem, muitas mulheres continuam a correr, reduzindo o ritmo e a distância. Se surgirem perdas de urina, dor pélvica ou sensação de peso, troca por exercício sem impacto e fala com um profissional.
O treino de força é seguro?
Sim, com cargas adequadas, boa técnica e sem suster a respiração. Ajuda a prevenir dores e a preparar o corpo para as exigências do pós-parto.
Este artigo é informativo e não substitui a avaliação do teu médico ou obstetra.
