Já todos conhecemos aqueles exercícios estáticos em posição de prancha ou agachamento mas para que serve, ao certo, este tipo de treino? A isometria muscular é frequentemente utilizada para aumentar a resistência física e desenvolver a musculatura de determinados grupos musculares específicos. A técnica consiste na contração muscular por forma a manter o corpo numa posição fixa durante um determinado período de tempo. É um tipo de trabalho com eficiência comprovada, tanto para desenvolvimento muscular como para perda de massa gorda. O exercício físico ainda é muito relacionado, unicamente, com o levantamento de pesos e com o lema “no pain, no gain” que muitas vezes deriva em esforço descontrolado, excesso de pesos e sobrecarga nas articulações. Através da isometria é possível trabalhar e desenvolver os músculos, melhorar o rendimento em geral, aumentar a força e resistência física, tudo isto com um risco muito baixo de contrair lesões e com capacidades preventivas neste campo, nomeadamente desenvolver a resistência dos ligamentos e dos tendões e aumentar a flexibilidade. Durante a realização do exercícios, é importante manter uma certa contração abdominal, ainda que este não seja o grupo muscular a ser maioritariamente trabalhado, pois permite uma maior estabilidade e melhor postura. É possível, ainda, conciliar isometria com exercício dinâmico do mesmo grupo muscular, por exemplo, fazer 20 agachamentos e no último manter a posição por 20 segundos. Alguns tipos de exercícios: Agachamento Superman Passada Prancha normal, lateral, com bola, etc. Dumbell holders (posição cristo com um peso em cada mão) Wall sits (semelhante ao agachamento mas em posição de castigo encostado à parede) Barra fixa (em elevação) Tesoura Abdominal em V Consoante a sua condição física, pode aumentar o tempo ou o número de séries mas pode experimentar começar com 4 séries de 20 segundos com 10 segundos de intervalo.

Como eliminar a gordura abdominal? A gordura abdominal está referenciada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como estando directamente ligada com o desenvolvimento de insulinorresistência, um factor muito associado à obesidade. Está, também, comprovado que a obesidade visceral pode levar a inúmeras doenças como diabetes tipo 2, dislipidémia, hipertensão arterial, disfunção endotelial, síndrome do ovário poliquístico, doença coronária, doença vascular cerebral e até mesmo à morte. A avaliação deste factor é feita através da medição do perímetro da cintura, sendo que se considera um indicador de risco aumentado perímetros da cintura superiores a 88cm no caso das mulheres e 102cm no caso dos homens. Existem evidências clínicas que mostram que nestes casos a perda de peso é altamente aconselhável pois provoca melhorias das doenças crónicas associadas e da saúde em geral, reduz a mortalidade e aumenta a qualidade de vida. A melhor forma de eliminar a gordura abdominal é combinar uma alimentação equilibrada com a prática de exercício físico regular, umas boas horas de descanso e muita hidratação. Os nossos conselhos: Durma 8 horas por dia Pratique exercício físico pelo menos 3 vezes por semana, durante 1 hora Combine a prática de exercícios aeróbicos com musculação Beba 2 litros de água (ou chá não açucarado) por dia Opte por alimentos não processados e, se possível, biológicos Preferira os hidratos de carbono com baixo índice glicémico Exclua o pão, a farinha, a massa e o arroz brancos e opte pelas versões integrais Exclua por completo o açúcar da sua dieta (bolachas, bolos, doces, chocolate, etc.) Coma de 3 em 3 horas Opte por gorduras saudáveis, como o azeite, e controle a sua utilização Não consuma alimentos fritos (atenção aos alimentos pré-fritos) Exclua os refrigerantes e bebidas gaseificadas Prefira as carnes brancas Erros mais comuns: Fazer apenas exercícios abdominais Para diminuir a gordura visceral é essencial a perda de massa gorda pelo que a prática isolada de exercícios abdominais apenas vai fortalecer esses músculos, não os vai tornar visíveis nem fará diminuir o perímetro abdominal. Saltar refeições e não ingerir as calorias necessárias O nosso corpo necessita de proporções equilibradas de proteínas, hidratos de carbono e gordura para se manter saudável. Quando não tem uma alimentação adequada, o corpo subnutrido começa a criar reservas sob a forma de gordura, como mecanismo de sobrevivência, pelo que terá um efeito contrário ao desejado.

O treino em circuito consiste na execução de determinado número de exercícios realizados em sequência, com pouco ou nenhum tempo de descanso entre eles. Pode ser feito individualmente, em dupla ou em pequenos grupos. Devido à ausência de tempos ‘mortos’ é ideal para quem tem pouco tempo disponível, pois concilia alta intensidade com pouco descanso. Assim, apesar do treino ser geralmente de curta duração, apresenta uma grande gasto calórico pois é realizado com a frequência cardíaca constantemente elevada, o que também faz acelerar o metabolismo. O facto de poder incluir exercícios aeróbicos e anaeróbicos permite conciliar a perda de massa gorda com o aumento da massa muscular. Outras das vantagens deste tipo de treino é poder ser realizado todos os dias, exercitar várias regiões do corpo e apresentar um baixo risco de lesões. Para além disso, é ótimo para descomprimir e aliviar o stress pois são exercícios dinâmicos, sem monotonia que podem ser facilmente ajustados de forma original ou com apenas algumas variações como alteração da ordem, aumento intensidade/ritmo, aumento/diminuição do número de repetições/séries/circuitos.

A adoção diária de uma postura correta é de grande importância tanto a nível de saúde física como emocional. A alteração da postura pode trazer inúmeros problemas crónicos e dolorosos como escoliose, cifose, lordose, hérnias, problemas respiratórios, pressão sobre os órgãos internos, etc. e ainda problemas do foro psicológico como baixa autoestima e outras patologias associadas. Dores nas costas e no pescoço, dores de cabeça, falta de energia, rigidez muscular, pernas cansadas, falta de sono e desconforto generalizado são alguns dos sintomas que podem indicar a adoção diária de uma postura incorrecta. A melhor forma de manter uma postura adequada é através do fortalecimento muscular das costas e região abdominal e isso só é possível através da prática regular de exercício físico. Existem exercícios simples de fortalecimento muscular que, quando realizados diariamente, podem controlar ou reverter as consequências da má postura. Um dos métodos mais utilizados é o Pilates. O Pilates, criado pelo alemão Joseph Pilates, tem como objectivo máximo o desenvolvimento pleno das capacidades físicas, através de exercícios com o peso do corpo ou cargas baixas. Com a prática regular de Pilates é possível melhorar o fortalecimento muscular, o alongamento e a flexibilidade e o próprio equilíbrio. Esta metodologia apresenta ainda a vantagem de não colocar em risco as articulações pois trabalha sem sobrecargas e sem chegar à exaustão física. Exemplos de exercícios simples para melhorar postura: Flexão e extensão da coluna vertebral, em posição de quatro apoios Rotação de ombros com ajuda de, por exemplo, um cabo de vassoura Alongamento dos braços contra a ombreira da porta Contrair a barriga, empurrando o umbigo em direção da coluna e segurando durante 10 segundos. Dicas para corrigir a postura: Imagine sempre que é uma marioneta e que tem constantemente um fio invisível preso à sua cabeça que o puxa constantemente para cima, mantendo o seu pescoço ereto e o queixo paralelo ao chão. Ao sentar-se, mantenha as costa direitas e totalmente encostadas à cadeira. Não cruze as pernas e apoie bem os pés no chão. Controle a posição dos seus ombros para que estes não descaiam para a frente. Durma, preferencialmente, de barriga para cima. Se optar por dormir de lado, coloque uma almofada entre as pernas. Não utilize sapatos nem muito altos (no caso das mulheres) nem rasos. O ideal é um salto entre 2 a 4 cm. Se o seu trabalho o obriga a estar sentado muitas horas, lembre-se de fazer pausas para esticar as pernas e andar. Se tem dificuldade em tirar uns minutos para se exercitar, opte, por exemplo, por caminhar um pouco quando atende uma chamada no telefone móvel. Tenha cuidado com a sua posição quando conduz, ajuste sempre o encosto da cabeça e das costas para não ficar muito longe/perto do volante. Coloque um lembrete no seu local de trabalho para o recordar de manter a postura. Tenha cuidado quando levanta pesos. Deve agachar-se e fazer recair o peso sobre os joelhos. Coloque um lembrete no seu local de trabalho para o recordar de manter a postura. Tenha cuidado quando levanta pesos. Deve agachar-se e fazer recair o peso sobre os joelhos. Se já pratica exercício com regularidade e os sintomas e a má postura persistem, repense o seu treino e os grupos musculares que está a desenvolver. A musculatura do nosso corpo deve ser trabalhada e desenvolvida de forma global, equilibrada e plena. De outra forma, o corpo estará sempre a criar compensações nos grupos musculares mais fortes para ‘ajudar’ nas funções dos músculos subdesenvolvidos. Ao contrário do que normalmente se pensa, adotar uma postura correta não é mais difícil nem requer mais esforço muscular. O que realmente se passa no nosso corpo é que, depois de nos habituarmos a uma postura incorreta, se tentarmos reposicionar o nosso corpo vamos sentir desconforto pois os músculos não utilizados ficaram enfraquecidos e os músculos que foram sendo forçados, ficaram fortalecidos para criar uma compensação.