Treino F20130 funcional em circuito

Duração total: 28-38 minutos

Sugestões:

- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 18-30 minutos

Protocolo: Treino funcional em circuito, realizando 45 segundos de cada exercício com 15 segundos de intervalo entre cada um. Fazer 3-5 rondas do circuito de acordo com a sua condição física.

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 – Thruster

Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.

 

 

Exercício 2 – Flexões com pilha de livros

Comece em prancha, com os braços em extensão, com uma mão apoiada numa pilha de livros (2-5) e a outra apoiada no chão posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial, troque a mão que está apoiada nos livros e repita o movimento.

 

Exercício 3 – Lunge lateral alternado

Efetuar um fundo lateral alternando entre a perna esquerda e a direita mantendo o joelho sobre o calcanhar tentando fazer um ângulo de 90º entre a coxa e a perna. A perna contrária mantém-se em extensão e o pé totalmente apoiado no chão.

 

Exercício 4 – Saltos laterais (multisaltos)

Colocar uma folha A4 no chão, utilizando o lado maior da folha (29,7 cm) ou utilizar uma marcação aproximada de 30 cm fazer saltos laterais sem pisar essa área.

 

Exercício 5 – Bear walk

Simular o movimento de “andar à urso” sem fletir os cotovelos e joelhos.

 

Exercício 6 – Abdominais para-brisa

Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de limpa vidros com as pernas em extensão, aproximando alternadamente as pernas do chão à direita e à esquerda.

 

 

Categoria: Treino Virtual

Lotação: 100

Inicio: 09-05-2020, 10:00

Fim: 09-05-2020, 18:00

Membro: Pedro J Almeida

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