Treino F20080 - Bingo

Duração total: 40 minutos

Sugestões:

- Faça os exercícios na máxima intensidade de forma segura

- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passe para o seguinte

Aquecimento – 5 min

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal - 30 minutos

Protocolo:  Efetuar várias linhas dos exercícios do jogo do bingo durante 30 minutos. No final conte quantas linhas fez e jogos do bingo completou.

Linhas

Linha 1

20 x agachamentos

100 x jumping jacks

20 x mountain climbers 

30 x abdominais mola

60 segundos prancha isomérica

Linha 2

30 step up

100 x jumping jacks

20x flexões de braços

30 x abdominais obliqúos 

60 segundso agachamento isométrico

Linha 3

40 x agachamentos

100 x jumping jacks

20x fundos de braços

40 x abdominais inferiores

60 minutos de corrida no lugar

 

Explicação dos exercícios

Jumping jacks

1. Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco

2. Afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca

3. Voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz

4. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés

Prancha isométrica

Colocar-se em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricipetes bem contraídos. Apoiar a parte inferior do corpo nas pontas dos pés. Deve manter a cabeça ligeiramente levantada olhando para baixo.

Step up

Subir a cadeira alternando a subida com a perna direita e a esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

Fundos na cadeira

Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na ponta da cadeira, manter as costas direitas, a barriga contraída e as omoplatas fechadas. Fletir os braços de forma a afundar o corpo, de seguida voltar à posição inicial

Agachamento isométrico

1. Iniciar o movimento fletindo as pernas e apoiando as mãos da cadeira mantendo os joelhos na mesma posição, simulando a posição de sentar.

3. As costas deverão manter-se alinhadas, sendo que deverá existir uma pequena flexão do tronco para equilibrar o movimento dos membros inferiores, mantendo o olhar dirigido em frente

4. Manter a posição durante o tempo definido

Agachamentos

1. Posição inicial: pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos.

2. Iniciar o movimento fletindo as pernas, mantendo os joelhos na mesma posição, simulando a posição de sentar.

3. As costas deverão manter-se alinhadas, sendo que deverá existir uma pequena flexão do tronco para equilibrar o movimento dos membros inferiores, mantendo o olhar dirigido em frente

4. Inspirar na fase descendente do movimento, expirar na fase ascendente.

Abdominais inferiores

  1. Iniciar o movimento totalmente deitado no chão e com os braços ao longo do corpo
  2. Fazer a elevação das pernas mantendo a zona lombar apoiada no chão
  3. Expirar pela boca na fase ascendente do movimento, inspirar pelo nariz na fase descendente

Corrida no lugar

Repetição do gesto técnico da corrida sem sair do lugar.

  1. Olhar dirigido em frente
  2. Elevar alternadamente os joelhos até à altura da bacia
  3. Fazer a chamada ao solo com o terço anterior do pé
  4. Utilizar o movimento alterado dos braços para manter o equilíbrio do movimento

Abdominais oblíquos

  1. Iniciar o movimento totalmente deitado no chão e com os braços ao longo do corpo e as duas pernas fletidas em cima
  2. Fazer a elevação do tronco de forma obliquo em direção ao joelho contrário, aproximando simultaneamente o joelho do ombro
  3. Expirar pela boca na fase ascendente do movimento, inspirar pelo nariz na fase descendente

Flexões de braços

1. Inicialmente com o tronco deve estar em prancha, os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros. Apoiar a parte inferior do corpo nas pontas dos pés.

2. O movimento inicia-se descendo a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo.

3. Nesta fase deverá inspirar pelo nariz.

4. Efetuar o movimento de regresso à posição inicial expirando pela boca.

Mountain climbers

1. Posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos
2. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço
3. Expirar pela boca quando aproxima o joelho
4. Inspirar pelo nariz quando afasta o joelho do cotovelo

Abdominais mola

  1. Iniciar o movimento totalmente deitado no chão e com os braços esticados atrás da cabeça
  2. Fletir simultaneamente o tronco e pernas de forma a executar o posição de sentado
  3. Expirar pela boca na fase ascendente do movimento, inspirar pelo nariz na fase descendente

Retorno à calma - 5 minutos

Alongamentos

 

Categoria: Treino Virtual

Lotação: 100

Inicio: 20-03-2020, 1:00

Fim: 20-03-2020, 2:00

Membro: Pedro J Almeida

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