Treino F20078 A Bola

Duração total: 26-38 minutos

Sugestões:

- Faça os exercícios na máxima intensidade de forma segura

- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passe para o seguinte

 

Aquecimento – 5 min

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal

Protocolo: Treino funcional utilizando 6 exercícios. Cada exercício deverá ser realizado durante 45 segundos com 15 segundos de intervalo entre cada série. Faça entre 3 a 5 rondas de cada circuito, dependendo do seu nível de condição física.

Corrida no lugar

Repetição do gesto técnico da corrida sem sair do lugar.

  1. Olhar dirigido em frente
  2. Elevar alternadamente os joelhos até à altura da bacia
  3. Fazer a chamada ao solo com o terço anterior do pé
  4. Utilizar o movimento alterado dos braços para manter o equilíbrio do movimento

Jumping jacks

  1. Iniciar o movimentos com os braços junto ao tronco
  2. Afastar o braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca
  3. Voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz
  4. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés

Agachamentos

1. Posição inicial: pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos.

2. Iniciar o movimento fletindo as pernas, mantendo os joelhos na mesma posição, simulando a posição de sentar.

3. As costas deverão manter-se alinhadas, sendo que deverá existir uma pequena flexão do tronco para equilibrar o movimento dos membros inferiores, mantendo o olhar dirigido em frente

4. Inspirar na fase descendente do movimento, expirar na fase ascendente.

Flexões de braços

1. Inicialmente com o tronco deve estar em prancha, os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros. Apoiar a parte inferior do corpo nas pontas dos pés.

2. O movimento inicia-se descendo a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo.

3. Nesta fase deverá inspirar pelo nariz.

4. Efetuar o movimento de regresso à posição inicial expirando pela boca.

Mountain climbers

1. Posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos
2. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço
3. Expirar pela boca quando aproxima o joelho
4. Inspirar pelo nariz quando afasta o joelho do cotovelo

Abdominais mola

  1. Iniciar o movimento totalmente deitado no chão e com os braços esticados atrás da cabeça
  2. Fletir simultaneamente o tronco e pernas de forma a executar o posição de sentado

Expirar pela boca na fase ascendente do movimento, inspirar pelo nariz na fase desc

 

Categoria: TreinoVirtual

Lotação: 100

Inicio: 18-03-2020, 1:00

Fim: 18-03-2020, 2:00

Membro: Pedro J Almeida

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