Poderoso treino de glúteos

Uma das maiores preocupações nas mulheres quando pensam em treinar é o contorno do corpo na zona dos glúteos.  Para conseguir isso, não basta apenas ter uma boa alimentação, é preciso ter um bom plano de treino.

Nunca é tarde para começar e se o seu objectivo é emagrecer, ganhar massa muscular, ou simplesmente manter a forma, mantenha o foco e não desista. Lembre-se que não há recompensa sem esforço e não há nada que compense mais do que a autosatisfação e para isso, dedicação, paciência e força de vontade são fundamentais.

Em baixo apresento um plano de treino específico para os glúteos.

1 – Lunge com halteres

 4 séries: 21-18-15-12
Aumentar a carga/peso a cada série

2 – Abdução das coxas com caneleiras


3 séries: 18-15-12
Aumentar a carga/peso a cada série

3 – Flexão das pernas com apoio e caneleiras 


3 séries: 20+20+20
As duas pernas com caneleira.

4 – Elevação da anca com fitball

2 séries: 15 + 12
Obs: 5 segundos de isometria ao final de cada série com a anca em elevação

5- Extensão das coxas em 4 apoios


Fazer 3 três variações: Perna estendida / Perna cruzada / Meio movimento
3 séries de 12 repetições
Obs: Um estilo em cada série

Não esquecer para conseguir obter bons resultados:

  • Alimentação equilibrada, rica em proteínas magras, frutas, verduras e legumes e hidratos de carbono complexos
  • Excluir  fritos, doces e refrigerantes
  • Alimentos industrializados, processados e enlatados são ricos em sódio, procure fazer um alimentação o mais natural possível
  • Descanse cada grupo muscular pelo menos 2 dias, em seguida volte a treiná-los
  • Não desista, cuide do seu corpo, da sua saúde e da sua mente, são suas maiores riquezas

Categoria: Artigo

Lotação: 100

Inicio: 15-03-2020, 1:00

Fim: 15-03-2020, 2:00

Membro: Pedro J Almeida

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